Arena Atletiek

Lopen in de hitte – training, wedstrijden of op vakantie

De invloed van luchtvochtigheid, bezonning en wind
Vorige zomer hebben we voor het eerst in jaren trainingen afgelast vanwege de hitte.
Daar gaan we mee door als het wederom warm / heet wordt. Al of niet lopen is behalve van de temperatuur  ook afhankelijk van luchtvochtigheid, bezonning en wind. Daarnaast spelen ook allerlei persoonlijke kenmerken een rol.

Hieronder allereerst een wat fysische beschouwing over de samenhang van inspanning, temperatuur, luchtvochtigheid en zon. Daaruit zou enige normering afgeleid kunnen worden. Belangrijker is echter gevoel voor de samenhang van deze componenten te ontwikkelen.

Uiteindelijk beslist je zelf (of de trainer) of er gelopen gaat worden. En daarvoor heb je niet allerlei meetinstrumenten, protocollen en berekeningen nodig om dat te beslissen.

WBGT
Er zijn wat formules voor ontwikkeld die nogal een technische achtergrond hebben. In goed amerikaans de WBGT (wet bulb globe temperature)  met de formule
WBGT = 0,7*Tnb + 0,2* Tz + 0,1* T    waarbij dan
Tnb de natte bol temperatuur is (je doet een nat kousje om de thermometer en omdat het water verdampt koelt de thermometer.  Hoe hoger de relatieve vochtigheid van de lucht is des te minder verdamping en hoe hoger de “natte bol” temperatuur.   Het is dus een indicatie van de luchtvochtigheid op de inspanning en die telt dus voor 70% mee in de formule.
Voor de echte techneuten: de natteboltemperatuur is niet hetzelfde als het dauwpunt. Het dauwpunt wordt vaak ook weergeven op site’s zoals weeronline.nl en dergelijke. Het dauwpunt is ca. ruim 3 graden lager dan de natte bol temperatuur bij een RV van 50% en T = 28.  Tnb en dauwpunt en T zijn gelijk bij 100% RV
Tz is de thermometer in de zon, onbeschermd. Een indicatie van de stralingswarmte en van de wind. In volle zon lopen is ongunstiger dan in het bos of  met bedekte hemel. En waait het niet dan is deze meting hoger dan als het fijn waait. Telt voor 20% mee.
T is de thermometer in de schaduw, droog. De temperatuur van weeronline.nl, het KNMI. De luchttemperatuur, telt voor 10% mee  (en indirect natuurlijk ook als basiswaarde voor de overige metingen.)

Het amerikaanse leger (getrainde jonge mannen !) gebruikt dan de volgende grenswaardes en trainingsmaatregelen
WBGT = 28 tot 30,5 graden:  inspanning met per uur 3 x 3 minuten rust.
WBGT = 30,5  tot 32,2 graden:  inspanning metper uur  3 x 4 minuten rust en lopers goed in de gaten houden
WBGT = 32,2  tot 33,3 graden:  maximaal een uur sporten / inspanning waarvan 20 minuten pauzes !
Daarboven: niets meer doen.
De gesuggereerde nauwkeurigheid op tienden van graden komt voort uit de omrekening van graden Fahrenheit naar graden Celsius.

Invloed luchtvochtigheid
Helaas lopen we niet met meetapparatuur op zak.
Velen van ons kunnen met smartphone of op een computer echter wel heel snel de temperatuur en de relatieve vochtigheid te weten komen.
Om wat voeling ermee te krijgen (uitgangspunt volle zon, matige wind), combinaties van temperatuur en luchtvochtigheid die uitkomen op een WBGT van 28

T=32     + RV= 30%       > WBGT 28  (extreem droog en warm)
T=30     + RV= 40%       > WBGT 28
T=28     + RV= 55%       > WBGT 28
T=26,5 + RV= 75%       > WBGT 28
T=23,5 + RV= 95%       > WBGT 28 (extreem vochtig en relatief koel)

Merk op: bij een RV van 50 a 55% is de WBGT ongeveer gelijk aan de droge luchttemperatuur.  Dat geldt grosso modo ook voor andere WBGT waardes:  (WGBT=T bij RV= ~50%)  >> Hogere luchtvochtigheid = hogere WBGT, lagere RV = lagere WBGT)

Extreem droge lucht (30%) en een hoge temperatuur (32 graden) is dus net zo “zwaar” als extreem natte lucht (95%) bij een veel lagere temperatuur (23,5)

Naast deze invloeden op de WBGT en de amerikaanse normering voor inspanningen (van het leger) blijven we als Arena trainers liever wat aan de veilige kant zitten. De meesten van ons zijn ook geen 18 jaar meer.

Invloed zon  (en wind)
De invloed van de zon (in de volle zon of in de schaduw) ziet er in de formule nogal misleidend verwaarloosbaar uit. Het telt slechts voor 20% mee in de formule. Maar de bezonde thermometer loopt veel hoger op !

Om een relatie te leggen:

    • zoals hierboven weergegeven was de WBGT bij bezonning en matige wind bij 28 graden en 55% RV ook 28
    • zoals hierboven ook aangegeven is Tnb (natte bol) = Tz (straling) = T (in de schaduw) als de RV 100 % is  en in de schaduw. In of uit de zon scheelt dus wel een graad of 6 in WGBT !

Een makkelijke keuze dus, zoek de schaduw op !
NB: veel beoordelaars van de weersomstandigheden beperken zich tot de luchtvochtigheid. De invloed van al of niet zon is zoals hier aangetoond minstens even groot (en beïnvloedbaar als je zelf gaat lopen). Een kleine valkuil: dat stukje inlopen in de zon om vervolgens in het bos te kunnen lopen wordt ineens ook een stuk zwaarder. Ga wandelen tot het bos en dan pas inlopen. Loop je hard dan zorg je er zelf voor dat er lucht langs je lichaam gaat: schijnbare wind.
Loop je met de wind mee dan is dat ongunstiger dan tegen de wind in. De invloed van wind in de schaduw is beperkt. Loop als je persé in de zon moet lopen het liefst tegen de wind in. Bijvoorbeeld bij een parcours een stukje over het strand en door het bos. Ga dan tegen de wind over het strand en met de wind mee (zonder) door het bos.
Zal je niet je beste tijd opleveren want met lagere temperaturen zou je het andersom doen: lekker snel met de wind mee over de open vlakte en beschut door het bos tegen de wind in. Merk hierbij bijvoorbeeld ook op dat woestijnlopers altijd volledig bedekt gaan lopen. Ze maken hun eigen schaduw en dat is dus niet alleen om zonnebrand te voorkomen.

Samenvatting van bovenstaande fysische aspecten:
Bij ongeveer 55% RV, zonder zon en zonder wind is de WBGT gelijk aan de luchttemperatuur.   Naast de temperatuur, luchtvochtigheid, bezonning en wind zijn er nog veel meer aspecten die bepalen of lopen verantwoord is:

Directe bezonning telt wel degelijk ook mee. Het indirecte gevolg van bezonning is ook aanwezig. Behalve de standaard temperatuur in de beschaduwde meetkasten van de KNMI zal bij zon de luchttemperatuur boven een wegdek aanzienlijk hoger zijn (dus nog ongunstiger). Plaatselijke temperatuur is niet de optelsom van KNMI meettemperatuur + directe bezonning, maar dus ook nog de reflectie en straling van warm asfalt.

Beperkingen:
Naast de temperatuur, luchtvochtigheid, bezonning en wind zijn er nog veel meer asepcten die bepalen of lopen verantwoord is:

  • getraindheid algemeen (hierboven aangestipt)
  • getraindheid om met extremen om te gaan (eerste keer of regelmatig)
  • gewenning (eerste keer heet of al weken een hittegolf)
  • persoonlijke aspecten, kleding, goed kunnen zweten, hooikoortsgevoeligheid e.d.
  • luchtvervuiling, smog (bij hoge temperaturen, hogere luchtvochtigheid en windstil vaak voorkomend
  • voorbereiding (voldoende gedronken van te voren) Goede balans elektrolyten en vocht.
  • gepaste vochtinname (niet te weinig maar in extremen ook niet te veel) Wederom elektrolyten balans.

Trainen in een loopgroep en zelf lopen
De trainer zal altijd zelfstandig beslissen of zij/hij het zinvol vindt om een training te gaan geven. Als trainers gaan we niet op de grenzen zitten. De trainers hebben te maken met verschillende lopers en ze beoordelen of ook de “zwakste” loper het aankan.  Dat doen ze op gevoel en niet door eerste een setje thermometers te gaan aflezen en vooraf te gaan zitten rekenen.
Belangrijk is de getraindheid van een loper. Hoe beter getraind, hoe beter de omgang met hitte. Het kan dus zijn dat  een trimfit groep afgelast wordt terwijl de recreanten en prestatieven gewoon doorlopen. Ook de trainingsinhoud is natuurlijk van belang: een heuveltraining in de hitte vergt veel meer dan een rustig duurloopje met af en toe een pauze.
Vorig jaar was dat op basis van de luchttemperatuur en een gemiddelde RV zo rond de 27 a 28 graden dat de meeste loopgroepen het voor gezien hielden.
Blijft altijd de eigen verantwoordelijkheid van de loper: voelt het niet goed, herstelt in een rustpauze de hartslag langzamer dan je gewend bent, doe dan rustiger aan. Accepteer dat ieder lichaam anders reageert op hitte.
En als je op vakantie bent: rustig lopen kan dus nog best (onder voorwaarden) als de RV zo rond de 50% zit tot een graad of 32 in de schaduw.  Maar of dat nou een effectieve training oplevert moet je je dan nog wel afvragen. Laat je keuze om wel of niet te lopen niet alleen afhangen van temperatuur en luchtvochtigheid.
Lopen in de schaduw is altijd veel gunstiger.
Overweeg om dat stukje inlopen naar het bos in de zon wandelend af te leggen en pas in het bos te starten met de training.

Maatregelen:

  • bos in / uit de zon !  (een randvoorwaarde die je zelf kunt kiezen, temperatuur en RV zijn niet te kiezen)
    drink van te voren voldoende (= niet te weinig, maar ook niet te veel !)
    leren (matig) drinken tijdens lopen
    regelmatig rusten tot hartslag 50 slagen omlaag is of in de buurt van de rusthartslag is.
    Voelt het niet goed: stop dan onmiddellijk
    Omstandigheden zijn voor een training altijd belangrijker dan trainingsdoelen
    hou je medelopers in de gaten: aanspreekbaar ?, zwalken ?
    Loop je eigen tempo. Laat je niet in een net te hoog tempo dwingen.  Iemand laten gaan die je wellicht later wel weer inhaalt is altijd beter dan samen uitvallen (of ernstiger)
    vraag je van te voren af of het nou echt verstandig is om op dat ogenblik je te gaan inspannen. Morgenochtend om 7 uur is het echt veel aangenamer lopen dan vanmiddag om 5 uur. Het gewenste trainingsdoel (de prikkel) is dan ook makkelijker te halen.
    Luister naar je lichaam: lopen doe je niet alleen met je lichaam maar ook met je hoofd.

Dehydratie:
Dehydratatie, oftewel vochttekort heeft op zichzelf niets met temperatuur te maken. Bij iedere temperatuur ga je zweten en verlies je vocht bij de inspanning. Het is hoogstens bij hoge temperaturen wat meer dan anders.
Vochttekort zorgt voor dikker bloed. Dat is prestatie-belemmerend en gevaarlijk.
Tijdens het lopen heb je geen ingebouwde alarmsystemen die je voor vochttekort waarschuwen.
Basis voor aanvullen van de vochtbalans is water. Zomaar zouten gaan innemen is geen begaanbare optie. Sportdrankjes met suiker en een beetje zouten drink je vanwege de suikers.
Plenzen water drinken is ook gevaarlijk.
Zowel aan te weinig als aan te veel water kun je overlijden.
Lees hier apart over.

Voorbeeld van (beperkte) dehydratie: ter lering.
Heb je na een training een onstelbare dorst, blijf je uren-lang achteraf maar water en/of sap drinken? Verbaas je je dat je na een liter nog steeds dorst hebt?
Dan heb je een vochttekort gehad. Achteraf geeft je lichaam dus een signaal af. Vervelend is echter dat dat signaal veel langer blijft standhouden dan nodig. Ook als je al weer bijgetankt bent blijft je lichaam vragen om vocht.  Beschouw het als een signaal: volgende keer vooraf en/of tijdens het lopen (net iets) meer water.

Tom Leker, juni 2014
Bronnen:
diverse sites bereikbaar via google met zoekterm WBGT zoals o.a. htttp://www.chrononhotonthologos.com/misc/hygromtr.htm
mollier diagram

Arena Atletiek Evenementen Agenda

dec
7
do
18:30 Baantraining De Bongerd – Wageni...
Baantraining De Bongerd – Wageni...
dec 7 @ 18:30 – 20:30
BAANTRAINING, elke eerste donderdag van de maand / tijdens wintertijd ook op elke derde donderdag Training op de atletiekbaan De Bongerd in Wageningen. Staat open voor alle hardlopers binnen Arena. Nadere info bij [email protected]
dec
9
za
00:00 BVC nr 2 Wageningen @ Wageningse berg
BVC nr 2 Wageningen @ Wageningse berg
dec 9 @ 00:00 – 00:00
Tweede loop in het BVC Circuit Zie voor alle informatie https://www.bvccircuit.nl/bvc/wageningen
jan
4
do
18:30 Baantraining De Bongerd – Wageni...
Baantraining De Bongerd – Wageni...
jan 4 @ 18:30 – 20:30
BAANTRAINING, elke eerste donderdag van de maand / tijdens wintertijd ook op elke derde donderdag Training op de atletiekbaan De Bongerd in Wageningen. Staat open voor alle hardlopers binnen Arena. Nadere info bij [email protected]
jan
13
za
00:00 BVC nr 3 Ede @ Hoekelumse Bos Ede
BVC nr 3 Ede @ Hoekelumse Bos Ede
jan 13 @ 00:00 – 00:00
Derde loop van het BVC circuit. Zie  https://www.bvccircuit.nl/bvc/ede/  voor meer informatie
feb
1
do
18:30 Baantraining De Bongerd – Wageni...
Baantraining De Bongerd – Wageni...
feb 1 @ 18:30 – 20:30
BAANTRAINING, elke eerste donderdag van de maand / tijdens wintertijd ook op elke derde donderdag Training op de atletiekbaan De Bongerd in Wageningen. Staat open voor alle hardlopers binnen Arena. Nadere info bij [email protected]

Arena & Social Media

Evenementen Websites

BVC Circuit
Cuneraloop

Arena Sponsor

Cuneraloop