Arena Atletiek

Opbouw en aandachtspunten

Algemene  informatie voor de recreatieve loper van Arena, die zich serieus wil gaan voorbereiden op een loopevenement.

Een en ander is uitdrukkelijk bedoeld voor de recreatieve duurloper die ofwel voor het eerst een langere afstand gaat lopen ofwel een al eerder gelopen PR op een afstand wil verbeteren.

Het begint altijd met twee basisvragen
– waar sta je nu ?
– hoeveel tijd heb je om je voor te bereiden ?

Pas als je die vragen realistisch hebt  beantwoord, kan je beoordelen of je doelstellingen voor je voorgenomen inspanning haalbaar zijn.

Een ieder weet dat, als je nu een absolute beginner bent, je niet over een half jaar moet gaan deelnemen aan een marathon.  Zo absurt als dit voor een ervaren Arena loper zal klinken, je kunt best trainingsschema’s op internet vinden die ook voor deze loper een trainingsprogramma produceren.

Zo zal dus iedere invulling van een internet trainingsschema meestal niet de haalbaarheid benoemen. Dat geldt ook voor de loper die nu op zaterdag net 15 kilometer loopt en over drie maanden ook die marathon wil lopen. Laat je door automatische internetschema’s niet misleiden.

 “In training gaan” betekent:
– heel erg goed letten op beginnende blessures
– gedisciplineerd en ‘passend’ gaan trainen met afwisseling en duur-volume
– weten waar je nu staat
– formuleren van een realistische voorbereidingstijd 

Blessurepreventie
Als recreatief Arena loper ben je redelijk voorgelicht over diverse loopblessures. Blijf je altijd realiseren dat lopen een ‘high impact’ sport is. Blessure preventie en blessure herstel gaan altijd voor het trainingsschema.

Doorlopen met een blessure om toch maar op tijd klaar te zijn voor de prestatie is niet productief. Met een blessure deelnemen aan een evenement betekent altijd een tegenvaller. Je haalt het niet of je gaat zodanig kapot dat je na de prestatie extreem veel tijd nodig hebt om weer te herstellen.

Accepteer dat je lichaam de baas is en niet dat schema en de doelstellingen die je je in je kop gehaald hebt.

Gedisciplineerd en passend gaan trainen met afwisseling en duur-/volumetoename
Wil je een afstand gaan lopen die je nu nog niet loopt of wil je een afstand sneller lopen dan je hem nu loopt dan zul je ervoor moeten gaan trainen.

Het principe van trainen is dat je je bewegingsapparaat (in al zijn facetten) prikkelt, dat je het gebruikt en dat het na de inspanning herstelt  en daardoor sterker wordt. Herstel hoort bij trainen. Plan je trainingsmomenten zodanig door de week heen dat je hersteltijd overlaat. Dus niet drie dagen aaneengesloten en dan vier dagen niets, maar regelmatig verdeeld over de week. Wissel een zware (zwaardere) training af met een lichtere en/of wissel het type training af. Een zware interval, gevolgd door een lichte duurtraining / een lange rustige duurloop gevolgd door een korte interval, etc.

Als getrainde loper is het niet persé nodig om twee nachten na iedere training te slapen, maar wel belangrijk blijft dat je de trainingen zoveel mogelijk spreidt en afwisselt, om maximaal herstel mogelijk te maken.

De belangrijkste conditiewinst behaal je door van nu 2x per week 3x per week te gaan lopen. (Of van 3 naar 4x). Serieus in training = 3x per week (of eventueel meer)

De voorbereidende stap om in training te gaan is regelmatig drie keer per week gaan trainen. Aan dat weekritme zal je lichaam ook moeten wennen. Dit kun je prima doen door 2x per week een Arena te volgen (een interval vorm + een duurvorm) en 1x per week een lange rustige duurloop (zaterdagochtend 8.30 of 9.00 uur dan wel deze lange rustige duurloop zelf te lopen in het weekend)

Over interval, duur en rustige duurloop achterin dit stuk meer info.

Formuleren van een realistische voorbereidingstijd
Heel algemeen wordt als vuistregel gebruikt dat je duurvermogen (in looptijd) met ca. 2 minuten per week toeneemt als je regelmatig 2 à 3 x per week (passend) traint.

Dus stel dat je nu ruim 60 minuten aaneengesloten kunt lopen. Dan duurt de stap naar 1,5 uur (30 minuten meer)  (30 : 2= ) ca. 15 weken. (in het zelfde tempo)

Een ander vuistregel is dat je per twee weken in afstand één kilometer meer kunt lopen. Voor de meeste recreatieve lopers die 10 km/h lopen is dan dus 5 km meer iets van 5×2 is ca.10 weken trainingstijd.

Je kunt er dus enigszins aan rekenen. Maar bedenk: het zijn vuistregels. Loop je overigens een hele week niet dan ga je in principe even zoveel terug.

Afgeleid daarvan kun je ook zeggen dat: als je nu misschien wel 2 uur achter elkaar kunt lopen, maar dat je maar 30 minuten op het door jou gewenste wedstrijdtempo kunt lopen dat je om van die 30 minuten naar een uur op dat gewenste wedstrijd tempo te gaan lopen dus ook een verschil zit van 30 minuten en dat je daar dus ook iets van 10 tot 15 weken voor nodig hebt om dat wedstrijdtempo/inspanningsniveau over een langere afstand vol te kunnen houden.

Conclusie: om op wedstrijdtempo een grotere afstand af te gaan leggen dan je nu aankunt heb je dus trainingstijd nodig.

Weten waar je nu staat
Wat je kunt is te meten. Jullie kunnen allemaal 5 km aaneengesloten lopen. Stel dat je dat nu op een wedstrijdtempo kunt lopen van 6 minuten per kilometer. Oftwel je beste tijd op een vijf kilometer is nu 30 minuten. Op dat inspanningsniveau wil je een 10 kilometer gaan lopen. Reken dan uit hoeveel trainingstijd je daarvoor nodig hebt (wederom 30 minuten extra looptijd) en reken voor de verdubbeling van de afstand  een extra tijd van 2 a 3%.  Na een week of 10 a 15 trainen kun je dan die 10 kilometer in een uur plus 3% = ca. 1 uur 2 minuten lopen.

Ander voorbeeld: je beste 10 kilometer (recent) is 50 minuten. Je wilt naar 20 kilometer met hetzelfde inspanningsniveau: 1 uur en 40 minuten plus 3% = 1 uur 43 minuten streeftijd na 20 tot 25 weken trainen. (halve marathon, nog een kilometer extra in ca. 5 minuten: wordt dan 1.48)
Bovenstaande is de basis van rekenen aan realistisch tijden en benodigde trainingstijd. (vuistregels) 

Passend trainen
Je moet “passend” trainen. Oftewel er moet regelmatig een prikkel uitgedeeld worden. Dat kan zowel een prikkel in duur- als een prikkel op tempo zijn.
Door een seizoen extra met de beginners mee te lopen en met hun snelheid, ga je dus niet echt vooruit.
Passend lopen is dus bij een interval redelijk op tempo  presteren. Dat hoeft niet maximaal maar soms 80% tot 90% mag best wel. Met interval gaat het slechts gedeeltelijk om pure snelheid. Maar door zo nu en dan eens wat harder te lopen gebruik je spieren, gewrichtsuitslagen en dus coördinatie die je met altijd in langzaam tempo te lopen niet zou trainen. Coördinatie kun je ook trainen door bergaf wat harder te lopen. Dan is het niet echt zwaarder, maar je gebruikt dan andere spieren.

Let wel: over het algemeen heb je na een intensieve intervaltraining meer hersteltijd nodig.
In principe is het trainingsaanbod recreatief (eventueel prestatief) voldoende met 1x per week een interval.

Energie systemen
Je bent bekend met de twee voor duurlopen relevante energiesystemen. Op suikers en op vetten gebaseerd.

Loop je altijd bijna maximaal dan schakelt je lichaam bijna volledig over op suikerverbranding. Die voorraad is eindig. ‘Op is op’ en dan ontmoet je de man met de hamer. Want dan moet je lichaam volledig over op vetverbranding en dat kost 1,5 x meer zuurstof.

Vetten heb je altijd voldoende:  voor meerdere marathons aaneengesloten. Alleen als je ‘altijd’ vrijwel alleen op suikers loopt dan is die ‘verbranding van vetten’ niet getraind. De energie is er dan wel, maar die komt niet of nauwelijks ter beschikking.

Voor die training op vetverbranding is langdurig op zeg 50% lopen nodig.  Een lange rustige duurloop. Een tempo waarbij je niet hijgt en waarbij je makkelijk met elkaar kunt praten.

Ook dat hoeft niet iedere week je max. looptijd te zijn, maar anderhalf a twee uur komt eerder dan een uurtje.

Juist daar gaat het om bij de zaterdagochtend training. Langzamerhand de drempel over van ruim een uur naar ca. twee uur of langer.  Voor velen zal er een merkbare drempel zijn ergens tussen de 1 uur dertig en 1 uur veertig. Experimenteer met tussentijds drinken van water of bij meer dan anderhalf uur met suikerwater.

In de duurtrainingen door de week  hebben we eigenlijk geen tijd voor zo’n lange rustige training.  Een doordeweeks duurloopje wordt meestal versierd met een stukje extra op tempo. Dan trekken we de suikervoorraad wat leeg en lopen we verder. Dat vervangt echter nooit een volledige lange rustige duurloop.
(
weekend dus:  bijvoorbeeld de 8.30 of 9.00 zaterdag groep of met z’n tweeën)

Loop je alléén maar langzaam (en eventueel steeds langer) dan went je lichaam daaraan en ga je steeds langzamer lopen en dat is ook niet de bedoeling.

Trainen en herstel.
Als je traint dan maak je wat kapot. Je lichaam breekt na de training eerst verder af wat beschadigd is  (!)  en gaat dan aan de slag om te herstellen en nieuw (en sterker) aan te leggen.

Herstel (tijd) hoort dus bij een training. Is er veel ‘beschadigd’ in een interval dan zijn dat hoofdzakelijk systemen die je bij een langzame duurloop nauwelijks gebruikt. Hersteltraining na een zware inspanning kan dus best.

Zo langzamerhand zijn jullie dermate gewend aan de reacties van je lichaam dat de regel die we beginners opleggen (minimaal 2 nachten slapen na een training) wat ruimhartiger geinterpreteert mag worden.  

Blijft echter: loop zo regelmatig verdeeld mogelijk door de week heen. En niet de dag na een intensieve interval ook nog eens een extreem lange rustige duurloop.  

Ook een paar uurtjes rustig trainen door de week  heeft zin.  

Trainingsvolume en wedstrijd afstand
Er zijn globaal twee scholen hierin:

a. voor de loper die heel incidenteel een maximale prestatie wil lopen in afstand:  Eerste keer een marathon bijvoorbeeld. Die lopen dan 3 à 4 keer per week met een keer in de week een lange duurloop tot maximaal een kilometer of 35 (opbouw). Die laatste kilometers moeten ze dan maar op wilskracht uitlopen….Een typische recreatieve benadering, waarbij je accepteert dat de loper na de wedstrijd langer herstel nodig heeft en gelijktijdig zegt: dit nooit weer. (afbreuk en blessure risico !)

b. de loper die echt voorbereid wil zijn, de kilometers bewezen aankan, maar die nog moet leren om krachten te verdelen….ook die kan ‘kapot’ gaan, maar niet door het volume, maar door te snel van start te gaan of tegenvallende weersomstandigheden.  Die loopt als training (uiteindelijk na opbouw) een weekvolume van 2x de wedstrijdafstand. Een kilometer of 40 (halve) tot 80 (hele marathon) per week dus…

Trainingsvolume dus ook door lange rustige duurlopen om het vetverbrandingssysteem op te starten en te trainen. En rustig duurlopen moet je echt leren: wel dus met een pasfrequentie van ergens tussen de 175 en 180 per minuut, wel met een perfecte balans en coördinatie. Verzorgt lopen: ook langzaam.  “Geluidloos’. Gebruik je knieën.  

Wedstrijdtempo
Bij  duurlopen geldt: (zeker de langere) een gelijkmatig tempo levert de beste resultaten op. Je moet dus de eerste kilometer al lopen op het tempo dat je in de laatste kilometer nog aankunt.  Bovendien heb je in het begin dat surplus aan suikers nog in je bloed dat je aan het eind niet meer / minder hebt.

Dat is lastig, want je bent zelf iedere dag anders en de weersomstandigheden en het parcours is ook iedere keer anders. Dus hoe kun je nu de eerste kilometer al iets aanvoelen over de laatste kilometer.  Het enige dat hier telt is ervaring….gevoel ontwikkelen om je lichaam en de omstandigheden aan te voelen.

Loop je regelmatig langere wedstrijden dan kun je bij de uitslagen vaak je tussentijden zien. Lopen die op naar het einde dan ben je dus te hard van stapel gegaan. Nemen ze iets af in de tweede helft: prachtig: een ‘negative split’. Is alleen de laatste kilometer veel sneller dan ben je te voorzichtig gestart.

Dat gelijkmatig lopen geeft wel een trainingsindicatie. Loop eens een 3 kilometer en extrapoleer je looptijd naar een langere afstand.

Je kunt ook een 3 kilometer lopen en dan je kilometertijd vermeerderen met ca 10% om tot een realistische 15 te komen.   (eveneens vuistregel: verdubbel afstand = ongeveer 104% kilometertijd. (3>6>12 >15= 4+4+2%) 

Snelheidswinst
Door meer (en regelmatiger) te gaan lopen zal de loopcoördinatie verbeteren. Met dezelfde hoeveelheid energie kun je steeds iets meer. Oorzaak is dat je lichaam met steeds meer precisie je spieren aanstuurt en tegenwerking en blokkades opheft. Maar als je goed en langdurig langzaam kunt lopen wil dat nog niet meteen zeggen dat je iets korter ook wel (goed gecoördineerd) sneller kunt lopen.

Dat moet je dus leren. Of misschien beter gezegd: je lichaam moet ook dat gaan aanvoelen. Je moet het dus doen, en dat doe je tijdens een intervaltraining.

Snelheid is heel simpel de vermenigvuldiging van het aantal passen x de paslengte. Veel trainers zullen je onder alle omstandigheden met een pas-frequentie van ca. 180 per minuut hebben laten lopen. Dat is voor vrijwel alle lopers en alle duurafstanden en tempo’s het loopritme waarbij je de minste zuurstof verbruikt.

Met interval train je dus over het algemeen grotere passen te nemen. Gevolg is dat de gewrichten wat  grotere hoeken moeten maken. De knie moet wat hoger, de torsie in je bekken wordt wat groter, etc.

Grotere (langere) passen, sneller lopen dus, betekent ook: grotere krachten op enkels, pezen en knieën bij landing en afzet.

Daar zit, onder andere, een aansluiting met de loopscholingsoefeningen die we doen.

Puur interval voor duurlopers heeft als doel:

  • duurvermogen uitbreiden (!!!!) door pauzes op ca. 50% van inspanning te houden, waardoor onvolledig tussentijds herstel.
  • Trainen op een hoger tempo, waardoor het lichaam op deze snelheid leert coördineren.
    Door veel en met afwisseling te lopen zal je basissnelheid op den duur toenemen. 

Arena, Tom Leker, januari 2014,   vragen? mail !   [email protected]

Arena & Social Media

Evenementen Websites

BVC Circuit
Cuneraloop

Arena Sponsor

Cuneraloop