Agenda

• Baantraining 1e donderdag= 4 okt, 19.00 uur@de Bongerd Wageningen
• Alle zaterdagochtenden 9.00 uur trainen voor onder andere de nnzevenheuvelenloop.nl op 18 november
• SW 2e vrijdagochtend = 12 okt,  9:00 uur, @ P kasteel Doorwerth, Fonteinallee 2B, 6865 ND D.
• SW 2e zondagochtend = 14 okt.  9:00 uur, @ P kasteel Doorwerth, Fonteinallee 2B, 6865 ND D.
• SW woensdagavond 19.15 uur start  @ Gastland ,  overige zondagochtenden 9.00 uur @PW III.
• SW zaterdagochtenden 9.00 uur, 2 uur op hoog tempo (6k/h) voor geoefende wandelaars
• vrijdag 19 oktober Veenendaalbynight.nl : Glow in the dark cityrun. 2,5 en 5 k 
• Bergrace by night: 2 nov. 3,3 5,6  7,6 en 11,6 k, www.bergracebynight.nl   

                 Herintreders

Blessures, vakanties en warme dagen hebben bij een aantal lopers de regelmaat van het trainen deze zomer ernstig in het gedrang gebracht.  De groep lopers was in eerste instantie bijna 20 personen, maar er zijn er toch weer een aantal die het hardlopen niet in de agenda kunnen krijgen.
De groep loopt op maandag en donderdag en we blijven ze herintreders noemen tot en met 1 november. Daarna gaan ze gewoon door als basisgroep loper of gevorderde loper, op dezelfde avonden.
Als afsluiting proberen we met zoveel mogelijk van deze groep op vrijdagavond 2 november de 5,6 km bergrace te lopen.   Alle andere Arena lopers zijn natuurlijk ook welkom…   zelf inschrijven, zie hierboven

                Nieuw trainingsschema

Het is weer een een nieuw kwartaal, dus ook een nieuw trainingsschema.
Als gebruikelijk zijn de doordeweekse trainingen voorzien van veel variatie in vorm, tempo en inhoud.  Om het donkere seizoen weer stralend door te komen. 

               Dinsdagavond trainingen gevorderden  – wie lopen er nog ?

De belangstelling voor de dinsdagavondtrainingen gevorderden is dermate laag dat deze training in de rode zone zit.  Oftewel we gaan  er als trainers over praten deze training op te heffen. Dat is heel erg vervelend voor de enkele belangstellende en het zou een verarming van ons trainingsaanbod zijn.   Willen we dat het blijft bestaan, dan moet de opkomst hoger worden. Zeg nou niet dat het te hard gaat, want als je met een personal trainer op dinsdagavond loopt dan past deze de training altijd aan aan jouw niveau. Aarzel dus niet, ga gewoon weer mee, ook op dinsdag.
 

               de 80-20 regels voor hardlopers

Een veel gehoorde uitspraak: 80% van je doel haal je met 20 % van de inspanning. Voor de laatste 20% heb je 80% van de inspanning nodig.  Dat is gebaseerd op de wet van de verminderde meeropbrengst. Het kost steeds meer moeite om dichter bij het ultieme einddoel te komen.  Voor veel recreatief hardlopers begint het met het “plukken van het laaghangend fruit”: regelmatig wat hardlopen levert al heel veel op,  2x per week met de groep mee en 1x in het weekend een lange rustige duurloop.  Daarmee heb je al 80% van je mogelijkheden bereikt.

Een andere 80-20 vuistregel is dat je bij hardlopen 80% van je kilometers doet op een rustig tempo en 20% op tempo.  (wedstrijdtempo of intervaltempo).  Over dat hard-hardlopen hier nu even geen verdere aandacht. Wel over die 80% rustig aan… daar tel je dus ook het inlopen en uitlopen bij en het dribbelen tussen een interval. Maar belangrijke bron van rustige kilometers is ook de rustige weekendkilometers van bijvoorbeeld de zaterdagochtend groepen.

Belangrijkste van die rustige duurloop is dat deze zoveel mogelijk met een constant inspanningsniveau gaat, zonder onderbrekingen.  Start bewust iets langzamer (inlopen !!) en als je op temperatuur bent,  loop dan door zonder pauze.  Als je de groep weer verzameld, wacht dan juist niet op een kruising, maar loop op een goed overzichtelijk stuk juist voor de kruising even terug…. blijf in beweging.  Oefen met lopend drinken.

Na iedere pauze met stilstand heeft je lichaam weer opstartproblemen, ga je gauw weer te hard.
Stukje hard en dan weer wandelen is voor door de week.
In het weekend is het zo lang mogelijk op praat tempo.
Ophalen doe je door terug te lopen, niet door te wachten op een kruispunt.
Leer jezelf rustig lopen maar doe dat met een hoge pasfrequentie.  Het lukt echt wel.

Loop ze ! …met Arena de herfst door.