Een veel voorkomende klacht bij hardlopen is een stijve en pijnlijke plek onder de hiel. Dit is de plaats waar de peesplaat, de fascia plantaris, onder de voet aanhecht. Als deze aanhechting geïrriteerd raakt, wordt dat ‘fasciïtis plantaris’ genoemd. Als deze irritatie lang bestaat, kan er kalk ontstaan in de pees nabij de aanhechting aan het bot. Dit is op de röntgenfoto zichtbaar als een ‘hielspoor’. Bij lopen treedt deze fasciïtis vrijwel nooit plotseling op, maar nemen de klachten geleidelijk toe. Het is dan ook een typisch voorbeeld van een overbelastingsblessure. In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van een stijf en/of zeurend pijngevoel (de ochtend) na een zware inspanning of als er met blote voeten op een harde ondergrond wordt gelopen.

De aanhechting is vooral pijnlijk als erop gedrukt wordt (zie tekening). Als er geen tegenmaatregelen worden genomen, zullen ook pijnklachten optreden bij het begin van het hardlopen. Deze klachten zullen in het begin nog tijdens de warming-up verdwijnen, maar zullen na afloop van het lopen zeker terugkeren. Als er toch doorgetraind wordt, zullen de pijnklachten geleidelijk aan erger worden. De pijn zal dan niet meer verdwijnen na de warming-up en uiteindelijk zo erg worden dat hardlopen niet meer mogelijk is. Genezing van de blessure zal dan in het algemeen vele maanden gaan duren.

 

Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van een overbelasting-blessure, wat een fasciïtis plantaris is. De peesplaat wordt maar matig doorbloed, waardoor het herstel van kleine beschadigingen langzaam gaat. Deze beschadigingen ontstaan door overbelasting, wat vooral in de hand wordt gewerkt door:

 

·      niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up

·      verkorte of stijve spieren.

·      in een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen. Met name heuveltraining is berucht

·      lopen op een harde ondergrond, zoals asfalt of beton

·      dragen van schoenen die onvoldoende de schokken van de landing absorberen of qua ondersteuning niet aan de voetvorm zijn aangepast

·      standafwijkingen van de voeten (zoals bijvoorbeeld holvoeten of juist knik-platvoeten)

·      een beenlengteverschil

·      overgewicht (‘te zwaar zijn’)

·      niet of onvoldoende uitvoeren van een cooling-down.

 

Om deze blessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips na te leven bij het sporten.

 

 

 

 Begin altijd met een goede warming-up.

Voer zeker als je al een keer eerder deze blessure hebt gehad, de rekoefening voor de (diepe) kuitspieren uit. Zie tekening hiernaast. Let goed op de aangegeven uitgangshouding. Je kunt de rekoefening specifieker maken voor de peesplaat onder de voet, door de grote teen gelijktijdig op een schuine verhoging te plaatsen. Voer de rekoefening gedurende zo’n 5-10 seconden uit en herhaal iedere oefening 2 tot 3 maal per zijde.

Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Bij verandering van trainingsbelasting past de belastbaarheid van de pees zich slechts langzaam aan.

Ook na een blessure- of ziekteperiode moet de training in de loop van meerdere weken weer geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd.

Besteed in de training aandacht aan spierversterkende

oefeningen voor de voet- en diepe kuitspieren. Hiernaast

staat een voorbeeld van spierversterkende oefeningen voor de voetspieren getekend. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je de handdoek met je tenen naar je toe krabbelt. Eventueel kun je de oefening zwaarder maken door iets op de handdoek te leggen (bijvoorbeeld een boek).

 

Spierversterking voor de kuitspieren kan je ook thuis uitvoeren. Dat kan bijvoorbeeld door de volgende oefening uit te voeren: ga met je voorvoeten op een verhoging staan (bijvoorbeeld een traptrede) en kom met beide voeten ‘op de bal van de voet’. ‘Zak’ dan in 2 seconden beheerst op één voet omlaag, waarbij de hak voorbij de horizontaal moet ‘doorzakken’. Kom vanuit deze stand vervolgens weer met beide voeten omhoog en herhaal de oefening (2-3 series van 10-15 keer; zowel uitvoeren met gestrekte als met gebogen knie).

Train zoveel mogelijk op zachte ondergrond (bos, gras).

Draag goed passende sportschoenen met een schokdempende zool, een stevige hielsteun en een hoge soepele hielrand. Diegenen die ook op de baan trainen, dienen zich te realiseren dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen. Laat je, het liefst in een sportspeciaalzaak, goed adviseren bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil kan het soms noodzakelijk om speciale aanpassingen in of onder de sportschoen te laten maken. Dit moet dan wel door een orthopedisch schoenmaker gedaan worden.

 

 

Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en bij voorkeur ook uit het uitvoeren van de boven beschreven rekoefening.

Zorg voor een juist lichaamsgewicht. Als er sprake is van een (te) hoog lichaamsvetpercentage, helpt ‘afvallen’ zeker mee om overbelasting te voorkomen.

 

 

Wees alert op het begin van deze blessure. Een zeurende pijn tijdens of (de ochtend) na sportbeoefening is niet normaal!

 

Vaak kan het tijdig aanpassen of verminderen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om een beginnende peesblessure te laten genezen. De conditie kan op peil gehouden worden met andere bewegingsvormen, waarbij de pees niet te zwaar belast wordt, Denk hierbij aan fietsen, aqua joggen of steppen (met platte voet) op een soort trapmachine.

Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de pijnlijke plek dan na de training zo’n 15 minuten met ijs. Doe dit door de hak op een coldpack of een plastic zakje met kapotgeslagen ijsklontjes te plaatsen. Leg wel een theedoek tussen de hak en de ijszak ter voorkoming van huidbeschadiging door bevriezing. Als dit koelen een goed effect heeft op de pijnklachten, herhaal dan dit koelen zo’n 3 tot 5 keer per dag. Als het resultaat van dit koelen tegenvalt, stop er dan mee. Het kan namelijk zo zijn dat de blessure ‘te diep’ ligt en heeft koelen niet veel zin.

Als de kuit- en voetspieren stijf zijn, laat dan deze spieren masseren. Je kunt de voetspieren ook zelf masseren, bijvoorbeeld door met de voet over een fles heen te rollen of over een speciaal ‘rollerbankje’, dat je in verschillende winkels kunt kopen.

Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar je huisarts of naar een sportarts. Deze (sport)arts kan dan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is.

Je kunt op de website www.sportzorg.nl opzoeken waar bij jou in de buurt een sportarts werkt op een Sportmedische Instelling (SMI).